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ダイエットの味方!高たんぱく&低カロコンビ『チキンとトマトのビーンズ煮』

こんにちは、マツイです(^_^)
皆さん、豆まきはされましたか?

うちの娘はお面をかぶったパパに大興奮で
マメを投げるどころか、自分でお面をかぶる始末でした・・・(^_^;)
まだ、鬼の存在がわかってないのでしょうね~。

さて、今日はタレントのギャル曽根さんが提案する
高たんぱく満腹豆レシピの一つをご紹介いたします♪

チキンのビーンズ煮の完成写真

大豆と鶏むね肉の、高たんぱく&低カロコンビ☆
チキンとトマトのビーンズ煮 一人分 (270kcal)

材料 二人分

チキンのビーンズ煮の材料写真

・鶏むね肉・・・1/2枚(150g)
・片栗粉・・・適量(5g)
・なす・・・1/4本
・ズッキーニ・・・1/4本
・パプリカ・・・1/8個
・にんじん・・・1/4本
・たまねぎ・・・1/4個
・しめじ・・・1/4パック
———————–A————————-
 オリーブ油・・・大さじ1/2
 にんにく(みじん切り)・・・少々
 しょうが(みじん切り)・・・少々
———————–A————————-
・トマト缶・・・1/2缶(200g)
・大豆缶・・・1/2缶(60g)
・赤唐辛子・・・少々
・バジル(みじん切り)・・・適量
・オリーブ油・・・少々

FYTTE2012年3月号』77ページ

作り方

1.鶏のむね肉はひと口大に切り、片栗粉をまぶす。なすは1cm角のさいの目に切り、
 水にさらしてアクを抜く。ズッキーニ、パプリカ、にんじん、たまねぎは、
 1cm角に切り、しめじは石づきをとり、ほぐし、タテ半分に切っておく。

2.フライパンにAをいれ、弱火にかけ、いい香りがしてきたら、1の鶏肉を中火で
 2~3分炒める。全体的に油がまわってきたら、たまねぎ、にんじん、ズッキーニ、
 なす、しめじ、パプリカの順にいれ、2~3分炒める。
チキンのビーンズ煮の調理中写真

3.フライパンに水50mlと、実をつぶしたトマト缶を入れる。さらに水気を切った
 大豆缶、ちぎった赤唐辛子をいれ、フタをして中火で約15分煮込み、塩、こしょうする。
 仕上げにバジル、オリーブオイルをかけてコクを出す。
チキンのビーンズ煮の完成写真

『チキンとトマトのビーンズ煮』完成写真

チキンのビーンズ煮の拡大写真

感想

とにかく、具沢山ですっ!
マツイは今回、間違えて『むね肉 1枚』で作ってしまったので、
食べきれず、翌日のお昼にちょっと味を直して
パスタソースにしました(笑)

お肉にまぶした片栗粉のおかげでほどよいとろみがついて
食べやすかったです(^_^)
ただ、ちょっと味が薄めなので、主人は・・・ケチャップ足してました(@_@)

トマトと相性のいいお野菜がたっぷり入っていますし、
大豆と大きさを揃えているので、大豆だけが残る、ということもありませんよ☆
鶏のむね肉も片栗粉の効果でぱさつきもかなり軽減されています(^_^)v

洋風のお料理ですが、ふんわりしょうがの香りもして新感覚♪
満腹になるお料理ですので、ぜひお試しくださいね~!

執筆:マツイサトコ(ダイエットレシピ担当)

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