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低脂肪食材で作る☆『白身魚の和風マリネ』

我が家の家庭菜園で唯一育ちのいい水菜・・・
もさもさしていたので、水菜を使うレシピを探して見つけました(^_^;)

白身魚を使って、揚げずにマリネ風に出来るお料理です。
和風なので、とってもさっぱりしています♪

白身魚のマリネの完成写真

たっぷりの野菜がうれしい南蛮漬け風
『白身魚の和風マリネ』(一人分135kcal)

材料 二人分

白身魚のマリネの材料写真

・生たら・・・2切れ(1切れ100g)
・塩・・・少々
・小麦粉・・・小さじ1
・サラダ油・・・小さじ1
・たまねぎ・・・1/2個
・水菜・・・1/5束
———————–A————————-
 だし汁・・・大さじ3
 しょうゆ・・・大さじ1
 みりん・・・小さじ2
 酢・・・小さじ1
 しょうがの薄切り・・・2枚
 赤唐辛子の輪切り・・・1本
———————–A————————- 

FYTTE2012年3月号』120ページより

作り方

1.たらに塩をふり15分ほどおき、小麦粉を薄くつける。フッ素樹脂加工の
 フライパンにサラダ油を引き、たらを入れ中火で焼き色がついたら
 弱火で焼く。

白身魚のマリネの調理中写真

2.たまねぎは薄切りにし、水にさらして10分おく。水菜はざく切りにする。

3.Aを鍋に入れてひと煮立ちさせる。

4.1を器に盛り、2の水気を切ってのせ、3をかけて味をなじませる。

白身魚のマリネの完成写真

『白身坂なの和風マリネ』の完成写真

感想

お魚がふんわり柔らかくて、とっても食べやすかったです!
だしの効いたタレも美味しくて、魚によく合います(^_^)
ただ、マツイは今回赤唐辛子がききすぎて・・・辛かったです(*_*)
なので、その辺りは味見するなり、少なめにするなりで調整してくださいね。

お魚の上に乗せたたまねぎと水菜も、
アツアツのタレをかけることで少ししんなりして、食べやすくなります。
ぜひ、アツアツのタレをかけて食べてみてくださいね☆

普通の南蛮漬けだと、油で揚げて作るので
ついついカロリーも高くなりがちですが、
食材も低脂肪ですし、揚げないのでとってもヘルシーです。

たら以外の白身魚でも合うと思いますが、
たらが身が柔らかくて食べやすいのかなぁ、と思います。
色々なお魚でも試してみたいです♪

執筆:マツイサトコ(ダイエットレシピ担当)

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