低脂肪食材で作る☆『白身魚の和風マリネ』

我が家の家庭菜園で唯一育ちのいい水菜･･･
もさもさしていたので、水菜を使うレシピを探して見つけました（^_^;)

白身魚を使って、揚げずにマリネ風に出来るお料理です。
和風なので、とってもさっぱりしています♪


たっぷりの野菜がうれしい南蛮漬け風
『白身魚の和風マリネ』（一人分135kcal）

材料　二人分

・生たら･･･2切れ（1切れ100g）
・塩･･･少々
・小麦粉･･･小さじ1
・サラダ油･･･小さじ1
・たまねぎ･･･1/2個
・水菜･･･1/5束
———————–A————————-
　だし汁･･･大さじ3
　しょうゆ･･･大さじ1
　みりん･･･小さじ2
　酢･･･小さじ1
　しょうがの薄切り･･･2枚
　赤唐辛子の輪切り･･･1本
———————–A————————-　

『FYTTE2012年3月号』120ページより

作り方

1.たらに塩をふり15分ほどおき、小麦粉を薄くつける。フッ素樹脂加工の
　フライパンにサラダ油を引き、たらを入れ中火で焼き色がついたら
　弱火で焼く。


2.たまねぎは薄切りにし、水にさらして10分おく。水菜はざく切りにする。

3.Aを鍋に入れてひと煮立ちさせる。

4.1を器に盛り、2の水気を切ってのせ、3をかけて味をなじませる。


『白身坂なの和風マリネ』の完成写真

感想

お魚がふんわり柔らかくて、とっても食べやすかったです！
だしの効いたタレも美味しくて、魚によく合います(^_^)
ただ、マツイは今回赤唐辛子がききすぎて･･･辛かったです(*_*)
なので、その辺りは味見するなり、少なめにするなりで調整してくださいね。

お魚の上に乗せたたまねぎと水菜も、
アツアツのタレをかけることで少ししんなりして、食べやすくなります。
ぜひ、アツアツのタレをかけて食べてみてくださいね☆

普通の南蛮漬けだと、油で揚げて作るので
ついついカロリーも高くなりがちですが、
食材も低脂肪ですし、揚げないのでとってもヘルシーです。

たら以外の白身魚でも合うと思いますが、
たらが身が柔らかくて食べやすいのかなぁ、と思います。
色々なお魚でも試してみたいです♪

執筆：マツイサトコ（ダイエットレシピ担当）